1- Dar preferência
aos alimentos naturais - frutas, legumes, verduras, hortaliças em geral - 5 a 7
porções/dia - cereais, leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico), peixes
incluindo atum em lata ao natural e sardinha natural ou em lata, ovos, carnes
magras, oleaginosas (castanhas - preferencialmente caju e amêndoas e em porções
pequenas), azeite de oliva extravirgem, frutas secas...
2 - Ingerir água suficiente (1 L para cada 20 kg de peso/dia).
3 - A ordem da ingestão dos alimentos interfere na digestão e absorção dos
nutrientes, então, é interessante ingerir um prato de salada antes dos demais
alimentos da refeição, pois essa prática torna a absorção de carboidratos e
gorduras, mais lenta evitando picos de glicemia, além de trazer saciedade
evitando uma ingestão alimentar além do necessário.
4 - Utilizar sal, gordura e açúcar em poucas quantidades.
5 - Comer devagar apreciando as texturas e sabores, pois o cérebro demora um
pouco para liberar os hormônios sinalizadores da saciedade, ao perceber
que já está saciada/o, parar de comer imediatamente.
6 - Sempre se perguntar se o que está sentindo é realmente fome ou apenas
vontade de comer. Se perceber que é vontade de comer, pois alimentou-se há
pouco tempo, beber água e tentar se distrair com outra atividade pode ajudar a
não recorrer à comida.
7 - Se tiver vontade de um alimento específico, simplesmente coma uma
quantidade sem exagero e siga em frente.
8 - Um prato saudável e equilibrado em nutrientes deve conter proteína,
carboidrato, gordura boa e fibras - deve ser diverso e colorido também. 50% do
prato com legumes, verduras e até frutas se gostar, 25% do prato com
carboidratos (arroz, macarrão, batata cozida ou assada, purês preparados com
leite desnatado, azeite, sal e pimenta apenas), 25% com proteínas animal e
vegetal (carnes magras, ovos, peixes, frango... e leguminosas – feijões,
lentilha, soja, grão de bico etc).
O que evitar?
1 - Evitar embutidos - salsicha, linguiças, presunto, peito de peru ou frango.
2 - Evitar ultraprocessados como biscoitos recheados, biscoito água e sal,
sorvetes de massa (são alimentos muito ricos em gordura), salgadinhos,
refrigerantes, hambúrguer de caixinha, nuggets**...
3 - Reduzir consumo de pizza, hambúrguer* e doces - esses alimentos são para as
refeições livres que devem ser no máximo 3 vezes na semana, nos dias de sua
escolha. 4 – Evitar consumo de álcool, pois dificulta a queima
de gordura corporal facilitando, ao invés, o seu acúmulo. *Você pode consumir tranquilamente o caseiro, feito
com carne bovina magra (patinho por exemplo). ** Você pode preparar nuggets caseiros com peito de
frango, esses são saudáveis. Obs. Atividade física frequente e constante contribui
para manutenção do peso perdido e garante uma liberdade maior na alimentação,
principalmente aos finais de semana que costumam ser mais críticos. E lembre-se! O estilo de vida saudável
traz resultados a médio e longo prazo, uma vez que exige mudança de hábitos que
não é algo tão simples assim, portanto, não se sinta pressionada e presa a
resultados, pois você está no caminho certo cuidado do seu bem mais importante,
sua saúde, e nunca vai ser perdido o seu esforço.
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